Wellness
Warenkunde und Küchentipps
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Fit & Gesund: Ananas
Eine frische Ananas ist reich an Vitaminen, vor allem an den B-Vitaminen und Vitamin C, sowie an Mineralstoffen, insbesondere an Kalium und Magnesium. Mit einem Wasseranteil von 85% sorgt die Ananas für eine zusätzliche wichtige Flüssig- keitszufuhr, die besonders im Sommer oder bei sportlicher Aktivität dringend benötigt wird. Ananas enthält zahlreiche Ballaststoffe, die sich positiv auf die Verdauung auswirken können.
Nährwerte / 100g: 56 kcal, 0,5 g Eiweiß, 0,2 g Fett, 12,4 g Kohlenhydrate
Tipps & Tricks für die Küchenpraxis
Unter der rauhen Ananasschale verbirgt sich süßes, saftiges und aromatisches, feinsäuerliches Fruchtfleisch. Die eigene Saftausbeute liegt bei 96 Prozent. Um den Reifegrad herauszufinden, machen Sie am besten den „Zupftest”. Dabei sollten sich die Blättchen an der Blattkrone leicht herauszupfen lassen. Zur Aufbewahrung einer halben, bereits angeschnittenen Ananas empfiehlt es sich, die Schnittfläche mit Frischhaltefolie zu überziehen. Achtung, die Folie sollte wirklich luftdicht – also ohne Bläschen – abschließen! Die Ananas kann im Gemüsefach des Kühlschranks aufbewahrt werden, sollte jedoch innerhalb von 24 Stunden verzehrt werden. Die optimale Lagertemperatur liegt bei 8 Grad C. Die Lagertemperatur sollte 6 Grad Celcius nicht unterschreiten, weil die Frucht sonst schwarze Flecken bekommt. Kühl gelagert ist eine – noch nicht vollreife - Ananas bis zu zwei Wochen haltbar, vollreife Früchte bis zu drei Tagen.
Fit & Gesund: Apfel
Der Apfel verfügt über eine ausgesprochen wertvolle Nährstoffzusammensetzung. So sind in einem Apfel zahlreiche Mineralstoffe enthalten, darunter Kalium, Eisen und Magnesium.
Auch Vitamine finden sich reichlich in Äpfeln: Neben Beta-Carotin und Vitaminen des B-Komplexes ist reichlich Vitamin C vorhanden, wobei der Vitamin C Gehalt von Apfelsorte zu Apfelsorte schwankt. Darüber hinaus enthalten Äpfel (insbesondere die Schale) einen hohen Anteil an Ballaststoffen, was sich positiv auf die Verdauung auswirken kann. Durch seinen hohen Gehalt an Einfach- und Zweifach- zucker wie Glucose (Traubenzucker) und Fructose geben Äpfel schnelle Energie und eignen sich daher ideal als Zwischenmahlzeit. Deshalb ist der Apfel bei Sportlern und "Kopfarbeitern" gleichermaßen beliebt. Wegen seines Gehalts an Fruchtsäure gilt der Apfel auch als „natürliche Zahnbürste”. Darüber hinaus enthält er mit fast 85% auch einen großen Anteil an Wasser, was ihn zur puren Erfrischung macht!
Nährwerte / 100g: 54 kcal, 0,3 g Eiweiß, 0,6 g Fett, 11,4 g Kohlenhydrate
Tipps & Tricks für die Küchenpraxis
Achten Sie beim Einkauf darauf, dass die Äpfel eine glatte, straffe Oberfläche ohne Verfärbungen, Druckstellen oder Anzeichen von Insektenbefall ausweisen. Die Struktur sollte fest und der Geruch frisch sein. Bei der Lagerung fühlen sich Äpfel am wohlsten auf Brettern in luftigen Räumen mit einer Temperatur von 2 bis 5 Grad Celsius, dass sich die Äpfel möglichst nicht berühren. Im kühlen, dunklen Lager halten sie sich wochenlang. Aber auch im Gemüsefach des Kühlschrankes können Äpfel gelagert werden und bleiben bis zu einigen Wochen frisch. Gute Geschäfte verkaufen pflückreife Äpfel, dass heißt aber nicht, dass sie auch schon genussreif sind oder optimal schmecken. Äpfel sollte man zu Hause noch einige Tage nachreifen lassen. Ein essreifer Apfel muss duften. Je nach Reifezeit unterscheidet man Sommer-, Herbst- und Wintersorten. Die Äpfel der ersten beiden Gruppen schmecken am besten frisch vom Baum und sind nicht lange haltbar. Angeschnittele Äpfel werden schnell leicht braun. Doch das kann man leicht verhindern, indem man kleingeschnittene Äpfel in mit Zitronensaft gesäuertes Wasser legt oder die Schnittflächen mit Zitronensaft beträufelt.
Fit & Gesund: Auberginen
Auberginen enthalten jede Menge Kalium, Folsäure und Magnesium. Der Bedarf an Kalium, ein Mineral- stoff, der für die Regulation des Blutdrucks und des Wasserhaushalts im Körper verantwortlich ist, kann schnell durch den Verzehr von Auberginen gedeckt werden, denn eine Portion von 250 g enthält bereits mehr als ein Drittel der täglichen Zufuhr- empfehlungen. Noch nicht reife Früchte enthalten den pflanzlichen Giftstoff Solanin. Aus diesem Grund sollten diese nicht roh verzehrt werden.
Nährwerte / 100g: 17 kcal, 1,2 g Eiweiß, 0,2 g Fett, 2,5 g Kohlenhydrate
Tipps & Tricks für die Küchenpraxis
Zum Kochen sollten am besten sehr frische Auberginen mit einem Durchmesser von 5 bis 8 cm verwendet werden. Die Frische erkennen Sie daran, dass sie eine glänzend glatte und feste Haut besitzen und der Stängelansatz und das Blatthütchen noch sehr grün aussehen. Im Gemüsefach lassen sich Auberginen 5 bis 6 Tage lagern. Da Auberginen einen bitteren Saft enthalten und z.T. sehr flüssig sind, empfiehlt es sich, das Fleisch vor der Zubereitung zu salzen, dann 20 Minuten ziehen zu lassen und anschließend abzuspülen und mit Küchenkrepp abzutupfen. Dadurch wird es fester und nimmt weniger Fett auf.
Fit & Gesund: Avocado
Die Avocado ist eine sehr nährstoffreiche Frucht. Ihr cremiges, hellgelb bis grünes Fruchtfleisch enthält bis zu 23% Fett mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere alpha-Linolensäure, die häufig zu gering in unserer Ernährung enthalten ist. Sie verbessert die Fließ- eigenschaft des Blutes und kann so bei regel- mäßigem Konsum vor Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems schützen. Darüber hinaus ist die Avocado kalium- und eisenreich und enthält Magnesium sowie viel Vitamin E, Vitamine der
B-Gruppe sowie Niacin.
Nährwerte / 100g: 221 kcal, 1,9 g Eiweiß, 23,5 g Fett, 0,4 g Kohlenhydrate
Tipps & Tricks für die Küchenpraxis
Die Avocado wird vorwiegend frisch verzehrt. Hierzu halbiert man die Frucht der Länge nach und entfernt den großen Samenkern. Es gibt viele Verwendungsmöglichkeiten, weil der Geschmack der Frucht neutral bis süßlich-nussartig ist. Genießen Sie die Avocado pur mit etwas Salz und Zitrone oder zaubern Sie einen leckeren Dipp daraus. Andere Länder – andere Sitten: Wussten Sie, dass in Südamerika aus Avocados sogar Eis hergestellt wird?
Fit & Gesund: Bohne
Bohnen sind ein sehr nahrhaftes und gut sättigendes Lebensmittel. Der wichtigste in der Bohne enthaltene Nährstoff ist das Eiweiß, dessen Gehalt je nach Sorte zwischen 21 und 24% liegt – und somit ähnlich hoch ist wie der Eiweißgehalt bei tierischen Nahrungsmitteln wie Thunfisch, Kalb- oder Hühnerfleisch (Eiweißgehalt von 18-21%). Aus diesem Grund stellen Bohnen eine gerade für Vegetarier gute Alternative zum Fleisch dar oder erhöhen in Kombination mit tierischen Lebensmitteln die biologische Wertigkeit des Nahrungseiweißes. Allerdings dürfen Bohnen in keinem Fall als Rohkost gegessen werden. Die rohen Hülsen enthalten den schädlichen Stoff Phasin, der allerdings durch das Garen zerstört wird.
Nährwerte / 100g: 238 kcal, 21,1 g Eiweiß, 1,6 g Fett, 34,7 g Kohlenhydrate
Tipps & Tricks für die Küchenpraxis
Achten Sie beim Einkauf darauf, dass die Bohnen straff und knackig sind. Es sollten sich möglichst keine Kerne durch die Schale abzeichnen, denn dies ist ein Zeichen für ältere Früchte. Welke Bohnen haben nicht nur weniger Aroma sondern auch einen geringeren Vitamingehalt und benötigen eine längere Garzeit bei der Zubereitung. Deshalb sollten sie nie länger als zwei Tage im Gemüsefach des Kühlschranks aufbewahrt werden. Bohnen werden bissfest in wenig Salzwasser gekocht. Ein zu langes Kochen oder zu langes Warmhalten führt zu grau-oliven Verfärbungen. Aus diesem Grund sollten Bohnen nur kurz gar gekocht und anschließend am besten in Eiswasser abgeschreckt werden – das stabilisiert die Farbe.
Fit & Gesund: Champignons
Champignons zeichnen sich vor allem durch ihren hohen Eiweißgehalt aus – und das bei einem geringen Kaloriengehalt. Mit fast 3 g pro 100 Gramm essbarem Anteil enthalten sie mehr Eiweiß als viele andere Gemüsearten. Ebenfalls reichlich vorhanden sind B-Vitamine (besonders Niacin) und Mineralstoffe wie Kalium, Natrium und Eisen. Kalium und Natrium spielen vor allem bei der Regulation des Blutdrucks eine wichtige Rolle.
Nährwerte / 100g: 16 kcal, 2,7 g Eiweiß, 0,3 g Fett, 0,8 g Kohlenhydrate
Tipps & Tricks für die Küchenpraxis
Achten Sie beim Einkauf darauf, dass die Champignonköpfe noch relativ klein und fest verschlossen sind und zudem einen aromatischen Geruch aufweisen – denn daran erkennen Sie besonders junge und frische Exemplare. Bei der Zubereitung empfiehlt es sich, Champignons weder zu schälen noch zu waschen, denn unter dem Wasser geht ein Teil ihres Aromas verloren. Beim Putzen genügt es, wenn Sie den unteren Teil des Stils entfernen. Gelagert werden die Pilze am besten in der Kartonschachtel im Kühlschrank. Bei Plastikkartons ist es besser, wenn Sie diese entfernen und die Pilze stattdessen in Papier legen. Bei der Lagerung können Champignons durch Wasserverlust etwas an Gewicht verlieren und sich leicht bräunlich verfärben. Das hat jedoch keinen Einfluss auf den Geschmack. Wenn Sie Champignons am nächsten Tag noch einmal aufwärmen möchten, dann können Sie das bei 70 °C problemlos machen.
Fit & Gesund: Chicorée
Chicorée ist ein sehr kalorienarmes und nährstoffreiches Gemüse. So enthält er viele Mineralstoffe wie Calcium, Phosphor und Kalium und nennenswerte Mengen an den Vitaminen C, ß-Carotin und Folsäure. Folsäure ist unverzichtbar für das Zellwachstum und den Aufbau von roten Blutkörperchen und besonders wichtig während der Schwangerschaft. Da Folsäure sehr hitzeempfindlich ist, ist ein Rohkostprodukt wie z.B. ein knackiger Chicoréesalat ein gut geeigneter Folsäure-Lieferant. Eine besondere Wirkung hat zudem der Bitterstoff Intybin, der zum einen den typischen Geschmack des Gemüses ausmacht und zum anderen dafür bekannt ist, sich positiv auf den Stoffwechsel und die Verdauung auszuwirken.
Nährwerte / 100g: 17 kcal, 1,3 g Eiweiß, 0,2 g Fett, 2,4 g Kohlenhydrate
Tipps & Tricks für die Küchenpraxis
Chicorée lässt sich ohne großen Aufwand bei einer Vielzahl von Gerichten – ob im Salat oder in warmen Speisen – als schmackhafte Zutat einsetzen. Vor der Zubereitung muss er noch nicht einmal geputzt werden, da er beim Wachsen nicht mit der Erde in Berührung kommt. Der Verzicht auf Wasser beim Putzen verhindert, dass wichtige Nährstoffe verloren gehen. Beim Einkauf sollten Sie darauf achten, dass der Chicorée eine sehr helle, nur leicht gelbliche Farbe hat, denn je grüner er ist, desto bitterer schmeckt er. Bei der Zubereitung brauchen Sie nur das Wurzelende etwa einen Zentimeter abschneiden und bei Bedarf den Strunk – der die meisten Bitterstoffe einlagert – abschneiden. Da Chicorée sehr lichtscheu ist und im Hellen weitere Intybine aufbaut, empfiehlt es sich, ihn in leicht feuchtes Papier einzuwickeln und im Gemüsefach zu lagern, um ihn für etwa eine Woche frisch, knackig und wohlschmeckend zu halten. Extratipp: Bereiten Sie Chicorée nie in eisernen Töpfen, Pfannen und Schüsseln zu, denn dadurch kann er sich schwarz verfärben
Fit & Gesund: Chili
Frische Chilischoten sind sehr vitaminreich, denn sie enthalten Vitamin C und E, Niacin und Folsäure. Durch die natürliche Schärfe regen sie Stoffwechsel und Verdauung an, so dass Mahlzeiten häufig leichter verdaulich werden und nicht schwer im Magen liegen.
Nährwerte / 100g: 38 kcal, 0,3 g Fett, 7 g Kohlenhydrate, 1,6 g Eiweiß
Tipps & Tricks für die Küchenpraxis
Die schmalen Chilischoten sind in rot und grün erhältlich. Generell gilt: je kleiner die Schote, desto schärfer! Die grünen, unreifen Chilischoten sind nicht so scharf wie die roten, reifen. Das wichtigste Geschmacksmerkmal von Chili ist die Schärfe, die durch das Alkaloid „Capsaicin” hervorgerufen wird. Um Chilis etwas an Schärfe zu nehmen, einfach die Samen und Scheidewände entfernen. Aber aufgepasst, denn das Capsaicin kann Hautreizungen verursachen, daher Kontakt mit den Augen und Schleimhäuten unbedingt vermeiden und nach der Verarbeitung unbedingt gründlich Hände waschen! Um Chilis haltbar zu machen, ist es am einfachsten, sie zu trocknen, indem Sie die Chilis mit einer Nadel auf einen Faden ziehen, aufhängen und sie anschließend luftdicht und trocken aufbewahren. Erst, wenn Sie das Chili wieder verwenden und weiterverarbeiten, werden sie zerkleinert oder gemahlen. Darüber hinaus lassen Chilis sich auch gut einfrieren. Zerkleinert oder als Ring in Streifen geschnitten und auf einem Brett vorgefrostet, können sie in kleinen Mengen hervorragend wieder entnommen werden.
Fit & Gesund: Chinakohl
Chinakohl ist noch energieärmer als beispielsweise andere Kohlarten und enthält nur sehr wenige Kalorien. Vor allen in den Wintermonaten sollten Sie Chinakohl in Ihrem Speiseplan integrieren, denn er leistet einen wertvollen Beitrag zur Vitamin-C-Versorgung. Besonders nennenswert ist auch sein vergleichsweise hoher Gehalt an Folsäure, der un- entbehrlich für die Zellbildung und -teilung ist und zudem in den ersten Monaten einer Schwanger- schaft eine entscheidende Rolle für die Entwicklung des Fötus spielt. Die in Chinakohl enthaltenen Senföle machen ihn besonders bekömmlich und verdauungsfördernd, daher eignet er sich auch hervorragend als Schonkost.
Nährwerte / 100g: 12 kcal, 1,1 g Eiweiß, 0,3 g Fett, 1,2 g Kohlenhydrate
Tipps & Tricks für die Küchenpraxis
Die meist länglichen Köpfe des Chinakohls sollten beim Einkauf fest sein, frisch und gesund aussehen und keine welken Stellen an den obersten Blattspitzen aufweisen. Lagern können Sie Chinakohl am besten im Gemüsefach des Kühlschranks, dort bleibt er bis zu einer Woche frisch. Wenn Sie Chinakohl einfrieren, dann gehen Sie wie folgt vor: Kohl zerkleinern und kurz blanchieren, abtropfen lassen und in Folie oder einem entsprechenden Behälter einfrieren. Für die Zubereitung trennen Sie zuerst die äußeren Blätter ab. Je nach Rezept schneiden Sie dann die Blätter der Länge nach durch und anschließend in etwa ein Zentimeter breite Streifen. Wichtig: Waschen Sie die Blätter vor dem Verzehr gründlich, weil Chinakohl zu den nitratreichen Gemüsesorten gehört. Großer Vorteil bei Chinakohl: Seine Blätter sind auch nach mehreren Stunden noch knackig und frisch, selbst wenn sie mit einem Dressing vermengt sind. Sie können Chinakohl auch dünsten - nach ca. 20 Minuten ist er verzehrfertig und hat somit eine kürzere Garzeit als andere Kohlarten.
Fit & Gesund: Eier
Eier sind ein vielseitiges und zudem nährstoffreiches Naturprodukt. Neben hohen Gehalten an Vitamin D und B12 enthalten Eier bemerkenswerte Mengen an Eisen und Selen. Gleichzeitig sind sie reich an ungesättigten Fettsäuren, die einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben können. Viele Personen, die einen hohen Cholesterinspiegel haben, verzichten bewusst auf die kleinen Ovale. Dies ist bei gesunden Personen jedoch völlig unbegründet, da körpereigene Organismen den Blutcholesterinspiegel konstant halten. Ein weiteres Plus in Eiern ist der hohe Gehalt an Eiweiß sowie die hohe biologische Wertigkeit des Eiweißes. Die biologische Wertigkeit des Eiweißes gibt an, wie viel Körpereiweiß der Organismus aus dem Nahrungseiweiß bilden kann. Mit 100 ist die biologische Wertigkeit des Eierweißes sehr hoch und kann durch die Kombination mit pflanzlichen Lebensmitteln (z.B. in Kombination mit Kartoffeln) noch erhöht werden.
Nährwerte / 100g: 156 kcal, 12,8 g Eiweiß, 11,3 g Fett, 0,7 g Kohlenhydrate
Tipps & Tricks für die Küchenpraxis
Frische Eier sollten nach dem Kauf grundsätzlich im Kühlschrank aufbewahrt werden. Am besten eignet sich hier eine Eierbox, denn so ist das Ei optimal gegen Fremdgerüche geschützt, die sonst durch die Poren der Schale relativ leicht in das Innere des Eies gelangen können. Rohe Eier mit unversehrter Schale können unbesorgt bis zum Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums (28 Tage nach dem Legen) aufbewahrt werden. Aber auch danach können sie nach Durchhitzen bei mindestens 70° Celsius bedenkenlos verzehrt werden. Um festzustellen, ob Eier frisch sind, eignet sich am besten die so genannte „Schwimmprobe”. Dafür werden Eier in ein Glas mit kaltem Wasser gelegt. Frische Eier sinken nach unten, etwa sieben Tage alte Eier stellen sich leicht schräg mit dem leicht abgeflachten Ende nach oben. Mit über 21 Tagen schwimmen Eier an der Wasseroberfläche, da die vergrößerte Luftkammer dem Ei Auftrieb verleiht. Damit Eier beim Kochen nicht aufplatzen oder auslaufen, empfiehlt es sich, Eier auf der stumpfen Seite anzupieksen. So kann sich der Inhalt ausdehnen und die Luft aus der Luftkammer entweichen. Außerdem beugt ein gehäufter Teelöffel Salz, der in das Kochwasser gegeben wird, dem Aufplatzen der Schale vor. Beim Kochen von Eiern gelten folgende Zeiten: 4-5 Minuten für weich gekochte Eier, das Eiklar ist nach dieser Zeit gerade fest, das Dotter jedoch noch flüssig. Nach 6-7 Minuten wird das Dotter langsam fest, weist aber immer noch einen weichen Kern auf. Ab einer Kochzeit von 8 Minuten spricht man von hart gekochten Eiern, das Dotter ist erst ab 10 Minuten hart und schnittfest. Beim Kochen übrig gebliebenes Eigelb können Sie übrigens im Kühlschrank problemlos bis zu 2 Wochen aufbewahren, wenn es mit einer Schicht Öl bedeckt ist.
Fit & Gesund: Eisbergsalat
Eisbergsalat gehört zu den kalorienärmsten Salatsorten und ist mit lediglich 0,2 g Fett äußerst fettarm. Durch den hohen Wassergehalt von ca. 95% ist er sehr erfrischend und so besonders an heißen Sommertagen oder während einer Diät sehr beliebt. Neben den Vitaminen Beta-Carotin und Folsäure enthält Eisbergsalat die Mineralstoffe Kalium und Eisen und ist so ein vielseitiger Nährstofflieferant.
Nährwerte / 100g: 13 kcal, 0,2 g Fett, 1,6 g Kohlenhydrate, 1,0 g Eiweiß
Tipps & Tricks für die Küchenpraxis
Achten Sie beim Einkauf darauf, dass sich der Kopf kühl und fest anfühlt und gut geschlossen ist. Eisbergsalat zeichnet sich im Vergleich zu anderen zarten Blattsalaten durch eine längere Haltbarkeit aus und kann in Folie eingehüllt im Kühlschrank (Gemüsefach) problemlos bis zu etwa 8 Tagen portionsweise gelagert werden. Seine knackigen, fest übereinander geschichteten Blätter welken nicht so schnell. Minustemperaturen kann er allerdings nicht vertragen, daher ist er zum Einfrieren ungeeignet. Bei der Zubereitung ist es kaum notwendig, den Eisbergsalat zu putzen, so lässt er sich sehr Zeit sparend tischfertig machen. Sind die Außenblätter entfernt, können Sie die inneren Blätter bedarfsgerecht ablösen, den Kopf vierteln, kurz waschen, trocken schleudern und in Streifen schneiden. Wichtig ist es, den Salat immer gut gekühlt zu servieren. Sein Vorteil ist, dass er nicht so schnell zusammenfällt wie z.B. Kopfsalat, sondern lange frisch und ansehnlich bleibt.
Fit & Gesund: Erbsen
Erbsen sind ein besonders gut sättigendes Gemüse, das viele Kohlenhydrate enthält. Darüber hinaus zeichnen sie sich durch hochwertiges Eiweiß sowie viele Ballast- und Mineralstoffe, wie z.B. Kalium, Eisen und Zink aus. Auch Erbsen enthalten wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe denen ein positiver Effekt auf die Gesundheit nachgesagt wird. Aufgrund des hohen Eiweißgehaltes eignet sich der regelmäßige Verzehr von Erbsen optimal für Personen, die nur wenig oder gar kein Fleisch verzehren.
Nährwerte / 100g: 81 kcal, 6,6 g Eiweiß, 0,5 g Fett, 12,3 g Kohlenhydrate
Tipps & Tricks für die Küchenpraxis
Da sich Erbsen in einer Hülse befinden, müssen sie vor dem Verzehr aus der Hülse gepullt werden, das Öffnen gelingt dabei am besten mit einem Hülsenfaden. Frische Erbsen sind kein Lagergemüse. Die Hülsen können kühl, trocken und flach geschüttet einige Tage, die Körner im Kühlschrank einen Tag aufbewahrt werden. Da die Zubereitung und Lagerung frischer Erbsen recht aufwendig ist, empfiehlt es sich, sie in der Konserve oder als Tiefkühlware zu kaufen. Dadurch wird auch die Garzeit verkürzt. Beim Kochen sollten Sie darauf achten, dass große Erbsen schneller verkochen, da sie mehr Stärke als kleine Erbsen enthalten. Erbsen werden am besten in wenig Salzwasser gegart. Gerne können Sie zur Geschmacksverfeinerung auch Zucker oder Butter und zur Farberhaltung eventuell einen Spritzer Zitrone dazugeben.
Fit & Gesund: Fenchel
Fenchel zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an Eisen, Magnesium, Kalium und Calcium aus. Roher Fenchel enthält sogar fast doppelt so viel Vitamin C wie eine Orange! Daher gilt Fenchel als besonders wertvolles Gemüse. Auch seine ätherischen Öle – Menthol und Fenchon – machen Fenchel so wertvoll. Sie haben eine positive Wirkung auf die Durch- blutung der Schleimhäute und erleichtern so bei Erkältungen das Atmen.
Nährwerte / 100g: 24 kcal, 2,4 g Eiweiß, 0,3 g Fett, 3,0 g Kohlenhydrate
Tipps & Tricks für die Küchenpraxis
Fenchel schmeckt sehr aromatisch und leicht süßlich nach Anis. Zum Verzehr werden die saftigen, fleischig verdickten Blattstiele, die als eine Art Knolle ausgebildet sind, genutzt. Achten Sie beim Einkauf darauf, dass diese weiß bis hellgrün, fest und ohne braune Druckstellen sind. Das Kraut sollte frischgrün aussehen. Fenchel kann sowohl roh, gekocht, gebraten, geschmort oder gebacken zubereitet werden. Für die Zubereitung wird zuerst die äußere Blattschuppe entfernt, dann der Wurzelansatz glatt geschnitten und die Stängel auf Daumenbreite gekürzt. Je nach Rezept werden die Knollen dann in Scheiben oder Streifen geschnitten. Auch die besonders nährstoffreichen dillähnlichen Blätter des Fenchels können Sie bei der Zubereitung von Speisen mit verwenden: Dazu die Blättchen einfach klein hacken und zusätzlich über das jeweilige Gericht streuen!
Fit & Gesund: Gurken
Gurken zeichnen sich vor allem durch einen sehr niedrigen Energiewert aus, was ihren Sättigungs- wert zwar sehr gering hält, ihre Nährstoffdichte dafür erhöht. Da Gurken zu 98 Prozent aus Wasser bestehen und nur wenige Kalorien enthalten, sind sie das ideale Gemüse für Figurbewusste. Ihr hoher Wasseranteil trägt zur Konstanthaltung des Flüssig- keitshaushaltes bei. Gleichzeitig bieten sie aber viele wichtige Mineralstoffe wie beispielsweise Kalium, das einen zusätzlichen positiven Effekt auf den Wasserhaushalt ausübt.
Nährwerte / 100g: 12 kcal, 0,6 g Eiweiß, 0,2 g Fett, 1,8 g Kohlenhydrate
Tipps & Tricks für die Küchenpraxis
Zur Aufbewahrung von Gurken eignet sich vor allem das Gemüsefach im Kühlschrank. Die Lagerdauer sollte allerdings 2 bis 4 Tage nicht übersteigen. Gurken sollten Sie besser nicht einfrieren, weil sie dadurch weich und matschig werden können. Beim Kauf sollten Sie darauf achten, dass die Gurken fest, gut geformt, schlank und kräftig grün sind und keine Druckstellen aufweisen. Vergilbte Farben sowie schrumpeliges und welkes Aussehen deuten auf alte oder überreife Ware hin. Mittelgrosse Exemplare sind geschmacklich besser als sehr große oder lange Gurken, die oftmals dazu neigen, leicht bitter zu sein, fade zu schmecken und einen großen Kernanteil aufzuweisen. Gurken kann man je nach der Verwendung in drei Gruppen einteilen: Freilandgurken, Salatgurken (Hausgurken, aus Treib- oder Gewächshäusern mit feinen oder keinen Samen) und Einlegegurken (Cornichons).
Fit & Gesund: Kartoffel
Kartoffeln sind reich an wichtigen Nährstoffen und das bei einem geringen Kaloriengehalt. Sie bestehen zu fast 80 Prozent aus Wasser und zu etwa 15 Prozent aus Stärke. Die Stärke, die durch das Kochen für den menschlichen Organismus aufgeschlossen wird, ist eine leicht verdauliche Energiereserve und für die Sättigung verantwortlich. Die Kartoffel enthält rund zwei Prozent unverdauliche Kohlenhydrate – die so genannten Ballaststoffe – die für eine funktionierende Verdauung sorgen. Insgesamt konnten in Kartoffeln über 200 Inhaltsstoffe, einschließlich Vitamine und Mineralstoffe, nachgewiesen werden – und das bei einem Fettanteil von lediglich 0,1 Prozent! Wussten Sie etwa, dass bereits fast die Hälfte der täglichen Zufuhrempfehlungen an Vitamin C durch 270 g Kartoffeln gedeckt werden können (und das sind gerade mal 2 bis 3 mittelgroße Knollen!). So eignen sich Kartoffeln vor allem im Winter als wichtige Vitamin-C-Quelle und werden auch als „Zitronen des Nordens” bezeichnet. Von der Vitamin-B-Gruppe, u. a. für Haut, Haare und Nägel von Bedeutung, enthalten die Erdäpfel Niacin, Pantothensäure und Vitamin-B1, Vitamin-B2 und Vitamin-B6. Vor allem die Schale der Kartoffel ist ernährungsphysiologisch sehr wertvoll, denn sie enthält u. a. das Spurenelement Fluorid, das die Widerstandskraft der Zähne erhöht. Und auch die in der Kartoffel enthaltenen Mineralstoffe Calcium und Phosphor sind für die Festigkeit der Zähne ebenso wie für die Stabilität des gesamten Skeletts von großer Bedeutung.
Nährwerte / 100g: 70 kcal, 2,0 g Eiweiß, 0,1 g Fett, 14,8 g Kohlenhydrate
Tipps & Tricks für die Küchenpraxis
Kartoffeln sollten nach dem Einkauf äußerst sensibel behandelt werden und die Knollen möglichst dunkel, trocken und luftig bei 4 bis 7 Grad – am besten im Keller oder in einem Weidenkorb – gelagert werden. Wer keinen geeigneten Kellerraum besitzt, kann die Knollen auch kurzfristig auf dem Balkon oder der Terrasse in einem Weidenkorb lagern. Wichtig ist dabei nur, sie vor Licht zu schützen, z.B. in dem sie mit Papier abgedeckt werden. Im Winter bietet das Gemüsefach im Kühlschrank ebenfalls eine kurzfristige Alternative zur Aufbewahrung, denn Kartoffeln mögen weder Nässe noch Frost. Bei der Zubereitung sollten Sie die Kartoffeln erst kurz vorher waschen oder schälen, sonst werden sie braun. Auch sollten Sie sie nicht lange im Wasser liegen lassen, sie laugen dadurch aus und verlieren einen beträchtlichen Gehalt an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Die schonendste Art und Weise, Kartoffeln zu garen, ist das Dämpfen in einem gut verschließbaren Topf mit Siebeinsatz.
Fit & Gesund: Lauch (Poree)
Lauch bietet dem Körper wichtige Mineralstoffe, wie Kalium, Calcium, Phosphor und Eisen. Ebenso ist er reich an Senfölen, B-Vitaminen, Beta-Carotin sowie an Vitamin C und Vitamin E. Durch seinen hohen Ballaststoffanteil (mehr als 2 Gramm pro 100 Gramm) wirkt er besonders verdauungsfördernd. Sein typischer Lauchgeschmack ist auf die enthaltenen Senföle zurückzuführen. Besonders bemerkenswert ist auch sein Gehalt an Folsäure - das wichtige Vitamin des Vitamin B-Komplexes ist gerade in den frühen Monaten der Schwangerschaft für eine optimale Entwicklung des Neugeborenen von großer Bedeutung.
Nährwerte / 100g: 12 kcal, 2,2 g Eiweiß, 0,3 g Fett, 3,3 g Kohlenhydrate
Tipps & Tricks für die Küchenpraxis
Bewahren Sie Lauch im Gemüsefach auf, überschreiten Sie bei gekaufter Ware die Lagerdauer jedoch nicht über eine Woche. Am besten lässt sich Lauch in einem perforierten Kunststoffbeutel lagern. Auch können Sie Lauch bedenkenlos einfrieren. Dazu sollte das Gemüse vorher kurz in kochendem Wasser blanchiert werden. Allerdings verändern sich beim Auftauen die Textur und der Geschmack des Gemüses. Deshalb empfiehlt es sich, den Lauch direkt tiefgekühlt weiter zu verwenden. Tiefgekühlt hält er sich dann etwa 3 Monate. Vor dem Kochen ist es wichtig, dass Lauch gut gewaschen wird, da sich zwischen den Blättern häufig Erde befindet. Dazu sollten zuerst die groben äußeren Blätter von den Stangen entfernt und anschließend die harten, dunkelgrünen Blattspitzen abgeschnitten werden, bevor diese mit kaltem Wasser gut abgespült werden. Gekocht sollten Sie Lauch im Kühlschrank nicht länger als maximal 2 Tage aufbewahren.
Fit & Gesund: Mais (Zucker- oder Gemüsemais)
Mais ist sehr nährstoffreich und bietet dem Körper eine ausgewogene Zusammensetzung an wichtigen Vitaminen der B-Gruppe, Beta-Carotin, sowie den Mineralstoffen Eisen, Kalium und Phosphor. Bei Mais handelt es sich um ein sehr nährstoffreiches Gemüse, das Sie auch im Rahmen einer Diät hervorragend einsetzen können. Gleich nach der Ernte ist der Zuckergehalt am größten, mit zunehmender Lagerdauer wandelt sich der Zucker in Stärke um.
Nährwerte / 100g: 325 kcal, 8,5 g Eiweiß, 3,8 g Fett, 64,2 g Kohlenhydrate
Tipps & Tricks für die Küchenpraxis
Beim Einkauf sollten Sie darauf achten, dass die Körner reif, prall und goldgelb sind - dann hat der Zuckermais seine optimale Qualität. Zuckermais kann sowohl roh gegessen, als auch zum Kochen oder zum Grillen genutzt werden. Dazu sollten Sie die Hüllblätter und Fäden zuerst entfernen, anschließend die Kolbenspitzen und das Kolbenende abschneiden und die Kolben waschen bevor Sie diese entweder als Ganzes weiterverarbeiten oder die Körner mit einem Messer vom Kolben abschneiden. Zum Kochen sollten Sie bei frischem Mais einen Stich Butter und eine Prise Zucker ins Wasser geben. Salz gehört nicht in das Kochwasser, da mit Salz die Körner hart werden, deshalb besser erst nach dem Kochen salzen, so bleiben die Körner schön weich und lassen sich leichter vom Kolben entfernen. Extratipp: Geben Sie dem Kochwasser etwas Milch hinzu, dadurch kommt das Aroma besser zu Geltung. Die Kochzeit beträgt - je nach Größe der Maiskolben - zwischen 10 und 15 Minuten. Ob der Mais gar ist, können Sie daran erkennen, dass sich die Körner mit der Gabel leicht vom Kolben ablösen lassen. Wenn Sie den Mais einfrieren möchten, dann legen Sie die Kolben vorher knapp 5 Minuten in kochendes Wasser, lassen Sie ihn anschließend gut abtropfen und verpacken Sie ihn im luftdicht verschlossenen Folienbeutel. Eingefroren ist das Gemüse etwa acht Monate haltbar. Zum Auftauen wird der Mais dann erneut ca. 10 Minuten in kochendes Wasser gegeben. Im Kühlschrank oder bei Zimmertemperatur lässt sich frischer Mais hingegen nur kurze Zeit aufbewahren. Durch den Zuckerabbau verliert er schnell seinen süßen Geschmack.
Fit & Gesund: Mango
Mango enthält viel Kalium, Eisen und Vitamin C - der Vitamin-C-Gehalt ist mit 35 mg pro 100 g nur unwesentlich geringer als der einer Grapefruit. Gleichzeitig ist die Mango ein optimaler Lieferant von Carotinoiden, so auch Beta-Carotin, eine Vorstufe des Vitamin A. Vitamin A ist im Körper essenziell für gute Sehen sowie die Entstehung der Haut. Zudem sind Mangos reich an Folsäure, einem Vitamin, das besonders in den ersten Wochen der Schwangerschaft von großer Bedeutung ist.
Nährwerte / 100g: 245 kcal, 0,6 g Eiweiß, 0,5 g Fett, 12,5 g Kohlenhydrate
Tipps & Tricks für die Küchenpraxis
Die Mango ist eine ovale oder nierenförmige Frucht mit einem herbsüßen Geschmack. Ihre wachsartige Schale ist grün, gelb, orange oder rotviolett und kann auch mehrere dieser Farben enthalten. Die Farbe sagt nichts über den Reifegrad aus, sondern ist abhängig von der Sorte. Reife Mangos erkennt man am ehesten am Geruch - sie haben einen zarten Duft, oder wenn man leicht auf die Schale drückt – dann geben sie leicht nach. Da Mangos kälteempfindlich sind, sollten sie nicht im Kühlschrank aufbewahrt werden. Um sie nachreifen zu lassen, ist eine Temperatur zwischen 20 und 25 Grad Celsius erforderlich. Vor dem Schälen sollten Mangos am besten erst gewaschen werden, damit das Fruchtfleisch nicht mit möglichen Verschmutzungen in Kontakt kommen kann.
Fit & Gesund: Möhren
Ein wichtiger Inhaltsstoff der Möhre ist der Pflanzenfarbstoff ß-Carotin, den der Organismus in Vitamin A umwandeln kann. Dieses Provitamin benötigt der Körper für eine optimale Sehfunktion. Außerdem ist die Möhre reich an Kalium, einem Mineralstoff für einen ausgeglichenen Wasser- haushalt. Und wussten Sie, dass gekochte Möhren ernährungsphysiologisch noch wertvoller sind als rohe? Denn durch das Aufbrechen der bei rohen Möhren relativ harten Zellmembranen mittels des Garvorgangs, kann der Körper das enthaltene ß-Carotin besser aufnehmen. Zudem sollten Möhren immer mit etwas Fett verzehrt werden, da so der Körper das ß-Carotin besser aufnehmen und in Vitamin A umwandeln kann.
Nährwerte / 100g: 26 kcal, 1,0 g Eiweiß, 0,2 g Fett, 4,8 g Kohlenhydrate
Tipps & Tricks für die Küchenpraxis
Um sicher zu gehen, dass Möhren reichlich Nährwerte enthalten, achten Sie bei Möhren mit Blattgrün darauf, dass dieses frisch aussieht. Für die Aufbewahrung sollten Sie das Kraut abschneiden, da es der Möhre sonst zuviel Feuchtigkeit entzieht. Bei Möhren, die in Plastik verpackt sind, sollten Sie die Verpackung unbedingt sofort entfernen. Im Kühlschrank können Sie Möhren bis zu acht Tagen lagern. Außerdem lassen sich Möhren gut einfrieren: Dafür das Gemüse erst blanchieren, so hält es sich etwa 6 Monate im Gefrierschrank.
Fit & Gesund: Nudeln
Lange Zeit waren Nudeln als Dickmacher verkannt, doch haben sie sich mittlerweile einen Rang in der Liga der Grundnahrungsmittel erobert. Egal ob in Form von Spaghetti, Makkaroni oder Farfalle – Nudeln sind wahre Energiespender, denn sie sind äußerst reich an wichtigen Kohlenhydraten. Das macht sie auch gerade bei Ausdauersportlern so beliebt. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sollte möglichst häufig auf Vollkornnudeln zurückgegriffen werden, denn diese enthalten einen größeren Anteil an komplexen Kohlenhydraten, die langsamer ins Blut gehen und so für eine längere Sättigung sorgen. Dank zahlreicher Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Selen sowie hohe Gehalte von Vitamin B1 und Niacin sind Nudeln wahre Nährstoffreichtümer und sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Vitamin B1 spielt dabei eine wichtige Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel und ist für die Energiegewinnung aus diesen zuständig.
Nährwerte / 100g: 354 kcal, 12,3 g Eiweiß, 2,8 g Fett, 69,9 g Kohlenhydrate
Tipps & Tricks für die Küchenpraxis
Nudeln gibt es in den verschiedensten Formen, Farben und Größen und somit für jedes Gericht die passende Variante. Die Farben stammen zumeist aus natürlichen Produkten. So erhält man z.B. aus Spinat grüne Pasta und aus Tintenfischextrakt schwarze Nudeln. Bei der Lagerung ist es wichtig, Nudeln trocken und dunkel aufzubewahren. In der geschlossenen Packung halten sie sich über ein Jahr. Gekocht werden Nudeln in sprudelndem Salzwasser, die Dauer ist abgängig von der Sorte und auf der Packung angegeben. Dabei handelt es sich meist um die Zeit bis die Nudeln 'al dente' (=bissfest) sind. Zwischendrin sollte am besten immer ein wenig umgerührt werden, so kleben die Nudeln nicht zusammen. Sind die Nudeln fertig gekocht, sollten sie mit Hilfe eines Siebes abgegossen werden. Durch das Abschrecken mit kaltem Wasser wird zwar der Garvorgang gestoppt, jedoch zusätzlich Nähr- und Inhaltsstoffe ausgeschwemmt, so dass Experten empfehlen, auf diesen 'Brauch' zu verzichten. Nach dem Kochen und Abgießen sollten Nudeln sofort serviert werden, sonst kleben sie zusammen und werden weich. Als Hauptspeise werden pro Portion – je nach Hunger – 125 bis 150 g empfohlen, als Beilage ca. 80 bis 100 g.
Fit & Gesund: Paprika
Paprika enthalten einen beträchtlichen Anteil an Vitamin C. So ist der Vitamin C Gehalt einer Gemüsepaprika z.B. mehr als doppelt so hoch als bei einer Orange. Insbesondere rote Paprika sind sehr Vitamin C-reich und bieten darüber hinaus reichlich Beta-Carotin, Vitamin E und Vitamin B6. Bedeutend ist auch der Gehalt an Kalium, der in einer Schote steckt. Die Farbstoffe der Paprika zählen zu den Carotinoiden und den Flavonoiden. Diese sekundären Pflanzeninhaltsstoffe wirken immunsystemstärkend und entzündungshemmend und sind gut für Herz und Kreislauf.
Nährwerte / 100g: 19 kcal, 1,1 g Eiweiß, 0,2 g Fett, 2,9 g Kohlenhydrate
Tipps & Tricks für die Küchenpraxis
Ob roh oder gekocht – es gibt die verschiedensten Möglichkeiten, Paprika zu genießen. Wichtig bei der Zubereitung: Entfernen Sie die Samen an den Scheidewänden im Fruchtinneren, denn sie enthalten den Stoff Capsaicin, der Gaumen und Haut durch seine Schärfe reizen kann. Beim Einkauf sollten Sie darauf achten, dass die Paprika fest, glänzend, dickfleischig und gut geformt sind. Paprika mit einem matten Aussehen, dünnen Wänden sowie wässrigen Stellen sollten Sie besser nicht kaufen. Um das Gemüse für einige Tage frisch zu halten, empfiehlt es sich, Paprika im Kühlschrank zu lagern. Optimal ist eine Aufbewahrung in einem perforierten Kunststoffbeutel. Allerdings leidet während der Lagerung der Vitamingehalt – deshalb genießen Sie Paprika am besten ganz frisch direkt nach dem Einkauf!
Fit & Gesund: Radicchio
Neben den Mineralstoffen Eisen, Calcium und Kalium enthält Radicchio Beta-Carotin und Vitamin C sowie Folsäure. Charakteristisch für den kleinen roten Salatkopf ist der Bitterstoff Intybin, der hauptsächlich in den weißen Rippen steckt. Durch die Aufnahme des Bitterstoffs wird die Produktion von Verdauungssäften angeregt und schneller ein Sättigungsgefühl erreicht.
Nährwerte / 100g: 14 kcal, 0,2 g Fett, 1,5 g Kohlenhydrate, 1,2 g Eiweiß
Tipps & Tricks für die Küchenpraxis
Radicchio besteht aus kleinen, relativ festen Köpfen, die sich zur Wurzel hin zu dicken Rippen verdichten. Seine Blätter sind dunkelweinrot mit weißen Adern. Aufgrund des Intybins schmeckt Radicchio leicht bitter. Problemlos hält er sich im Gemüsefach des Kühlschrankes etwa 1 bis 2 Tage, danach sollte er jedoch schnell verzehrt werden. Die Blätter können durch Transport, Wärme, Trockenheit oder auch zu hohe Feuchtigkeit schnell beschädigt werden. Deshalb sollten Sie beim Einkauf darauf achten, dass die Köpfe geschlossen sind und sich die Blätter fest anfühlen.
Fit & Gesund: Reis
Reis gehört zu den wichtigsten Nahrungsmitteln und stellt für die Hälfte der Weltbevölkerung sogar das Grundnahrungsmittel Nr. 1 dar. Der wertvollste Bestandteil ist die so genannte Silberhaut, die den Kornkern umschließt und zahlreiche wichtige Inhaltsstoffe liefert. Die Silberhaut ist beim Naturreis noch vorhanden, bei weißem (oder poliertem) Reis wurde diese jedoch entfernt. Je nach Sorte und Angebotsform enthält Reis zahlreiche Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Selen. Besonders der hohe Eisengehalt ist von Bedeutung, denn eine Portion von 100 g enthält bereits etwa ein Fünftel der Zufuhrempfehlungen für eine erwachsene Frau (und ca. ein Drittel für einen erwachsenen Mann). Eisen ist unentbehrlich für die Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers, denn es transportiert den lebenswichtigen Stoff im Blut. Zudem liefert Reis vielfältige Vitamine des Vitamin B-Komplexes, so auch Vitamin B1, Niacin und Pantothensäure. Durch den hohen Kohlenhydrat- anteil von ca. 75% je nach Sorte und Verarbeitung ist Reis ein Lebensmittel, das lang anhaltend sättigt und somit vor allem bei Personen, die auf ihr Gewicht achten, sehr beliebt.
Nährwerte / 100g: 344 kcal, 6,8 g Eiweiß, 0,6 g Fett, 77,8 g Kohlenhydrate
Tipps & Tricks für die Küchenpraxis
Die Zubereitung erfolgt kinderleicht im Kochtopf: Dafür eine Tasse Reis mit zwei bis zweieinhalb Tassen Wasser und einer Prise Salz zum Kochen bringen. Anschließend auf kleinster Stufe köcheln lassen, bis das gesamte Wasser vom Reis aufgenommen wurde und der Reis ausgequellt ist. Eine pikante Note erhalten Reisliebhaber, wenn anstatt reinen Wassers beispielsweise Gemüsebrühe verwendet wird. In der ungeöffneten Packung ist roher Reis 2 bis 3 Jahre, Naturreis hingegen bis zu einem Jahr haltbar. Sollten Sie einmal zuviel Reis gekocht haben, können Sie die Reste abgedeckt im Kühlschrank drei bis vier Tage lagern. Zum Wiederaufwärmen der Reisreste empfiehlt es sich, diese in einem Sieb über kochendem Wasser - im Wasserdampf - zu erhitzen, denn dann bleiben sie schön körnig. Auch können Sie gekochten Reis bedenkenlos einfrieren, wofür sich am besten Gefrierbeutel oder -dosen eignen.
Fit & Gesund: Rote Beete
Rote Beete gehört zu den zuckerreichsten Gemüsesorten. Ihre essbaren Stiele und Blätter sind reich an Beta-Carotin, ihre Wurzeln enthalten größere Mengen an Calcium, Eisen, Kalium, Vitamin C und Folsäure. Rote Beete sollte nicht zusammen mit größeren Mengen an Milchprodukten verzehrt werden, da die in der Roten Beete enthaltene Oxalsäure Calcium bindet und so für den Körper nicht mehr verfügbar macht.
Nährwerte / 100g: 41 kcal, 1,5 g Eiweiß, 0,1 g Fett, 8,4 g Kohlenhydrate
Tipps & Tricks für die Küchenpraxis
Um Rote Beete zuzubereiten, drehen Sie zuerst am besten die Blätter von den Wurzeln ab. Dann können Sie das Gemüse sowohl roh als auch gekocht verarbeiten. Allerdings sollten Sie Rote Beete zuerst immer in Wasser einweichen und anschließend abbürsten, dann lässt sie sich besser schälen. Ungekochte Rote Beete hält sich im Gemüsefach des Kühlschranks bis zu einer Woche. Schlagen Sie die Knollen dafür in Papier ein. Bereits gekochte Knollen sollten Sie am besten luftdicht verpacken, dann können Sie diese etwa einen Tag im Kühlschrank lagern. Beim Einkauf ist es wichtig, darauf zu achten, dass die Rote-Beete-Knollen prall und ohne Schadstellen sind. Auch saftiges Blattgrün ist ein Zeichen von Frische, allerdings nicht, wie z.B. bei Kohlrabi, zur weiteren Verwendung geeignet.
Fit & Gesund: Sellerie
Sellerie ist ein sehr aromatisches Gemüse, das reich an Folsäure sowie Niacin und den Mineralien Calcium, Natrium, Kalium, Magnesium und Selen ist. Durch den geringen Kalorien- und minimalen Fettgehalt eignet sich Sellerie sehr gut im Rahmen einer Entschlackungskur. Der gesunden Knolle wird sogar eine potenzsteigernde Wirkung nachgesagt.
Nährwerte / 100g: 18 kcal, 1,6 g Eiweiß, 0,3 g Fett, 2,3 g Kohlenhydrate
Tipps & Tricks für die Küchenpraxis
Es gibt viele verschiedene Sorten, generell unterscheidet man bei Sellerie jedoch in drei Zucht- und Nutzungsformen: den Knollensellerie, den Blattsellerie und den Bleichsellerie, von dem die gebleichten Blattstiele verwendet werden. Beim Einkauf von Sellerie sollten Sie auf feste, fleckenfreie Knollen ohne Nebenwurzeln achten. Beim Bleichsellerie lässt sich die Frische vor allem an seinen knackigen Stangen und den grünen Blättern erkennen. Sellerie kann im Gemüsefach etwa 8 Tage gelagert werden. Vor der Zubereitung ist es wichtig, dass Sie den Sellerie unter fließendem Wasser gut abbürsten, dann die Kappe und das Wurzelende abschneiden, die Knollen schälen und nach Bedarf in Scheiben, Würfel oder Streifen schneiden oder fein raffeln. Um zu verhindern, dass der geschälte Sellerie nicht braun wird, können Sie ihn mit Zitronensaft beträufeln. Wird er nicht roh verzehrt, dann empfiehlt es sich, den vorbereiteten Sellerie knapp mit kochendem Wasser zu bedecken, etwas Zitronensaft hinzuzufügen und ihn zehn bis 15 Minuten zu kochen. Er ist gar, wenn man ihn mit einer Gabel leicht einstechen kann.
Fit & Gesund: Sojasprossen
Die knackig frischen Keimlinge - die Sprossen der Sojapflanze - sind ein sehr beliebtes Gemüse, mit dem Sie Ihrem Körper vor allem im Winter viele wichtige Vitamine wie Vitamin B1 oder auch Niacin und Mineralstoffe wie Kalium, Calcium und Eisen zuführen können. Mit etwa 3 g Ballaststoffe pro 100 g weisen sie einen relativ hohen Ballaststoffgehalt auf und verfeinern geschmacklich jeden Salat. Außerdem enthalten Sojasprossen pflanzliche Östrogene, so genannte Phytoöstrogene, deren Verzehr in wissenschaftlichen Studien mit einem geringeren Risiko für Krankheiten wie Osteoporose einhergeht. Dies zeigen auch Untersuchungen in asiatischen Ländern, wo natürlicherweise der Konsum an Sojaprodukten sehr hoch ist. Und wussten Sie, dass Sojasprossen den Stoff Coumestrol enthalten, dem nachgesagt wird, dass er für ein schönes Hautbild und weniger Falten sorgen soll?
Nährwerte / 100g: 143 kcal, 5,9 g Fett, 10,4 g Kohlenhydrate, 11,9 g Eiweiß
Tipps & Tricks für die Küchenpraxis
Die 3 bis 5 cm langen herb-saftigen Keimlinge genießen Sie am besten roh oder nur ganz kurz erhitzt, denn so werden die Vitamine weitgehend erhalten und die Sprossen bleiben schön knackig. Am besten schmecken Sojasprossen, wenn sie 4 bis 6 Tage alt sind. Zu diesem Zeitpunkt werden sie auch im Handel angeboten, dort finden Sie Sprossen entweder im Kühlregal oder konserviert im Glas. Achten Sie beim Einkauf darauf, dass die Keimlinge durchgehend weiß sind, denn braune Flecken an den Stängeln bedeuten eine zu lange Lagerung und Vitaminverlust. Da sie im Handel schon die richtige Lagerzeit erreicht haben, sollten sie relativ schnell verbraucht werden. Wenn Sie die Sprossen dennoch länger aufbewahren möchten, dann lagern Sie diese am besten luftdicht und trocken im Gemüsefach des Kühlschranks. So halten sie sich ca. 2 Tage. Sojasprossen sollten Sie nicht unter fließendem Wasser waschen, sondern geben Sie sie einfach in eine Schüssel mit Wasser und lassen Sie die Sprossen danach abtropfen. Und noch ein Tipp für die Zubereitung: Wenn Sie Sojasprossen als Gemüse servieren möchten, dann erhitzen Sie sie nur kurz (ca. 2-3 Minuten). Nutzen Sie sie jedoch als Zutat bei Gerichten mit längerer Kochzeit, dann geben Sie die Sprossen erst am Schluss dazu - so bleiben Festigkeit und Vitamine erhalten!
Fit & Gesund: Tomaten
Tomaten sind bekannt dafür, dass sie Lycopin enthalten – einen Stoff, der freie Radikale abfangen kann und Krankheiten wie Krebs vorbeugen soll. Deshalb empfehlen Experten, Tomaten in den täglichen Speiseplan zu integrieren. Lycopin wird vor allem in verarbeiteten Tomaten (z.B. als Tomatensauce) freigesetzt und kann z.B. in Kombination mit Speiseöl noch besser wirken. Darüber hinaus zeichnen sich Tomaten durch eine Vielzahl an B-Vitaminen, durch Beta-Carotin, Vitamin C, Zink und Mineralien wie z.B. Kalium aus. Unreife, grüne Tomaten sollten nicht verzehrt werden, denn diese weisen Solanin auf, einen Stoff, dem eine giftige Wirkung nachgesagt wird. Unreife, grüne Tomaten sind jedoch nicht zu verwechseln mit "Grünen Tomaten", einer eher seltenen Tomatensorte.
Nährwerte / 100g: 17 kcal, 1,0 g Eiweiß, 0,2 g Fett, 2,6 g Kohlenhydrate
Tipps & Tricks für die Küchenpraxis
Lagern Sie Tomaten niemals im Kühlschrank, denn sie sind besonders kälteempfindlich und verlieren so schnell ihr Aroma. Die beste Lagerung erhalten Tomaten bei Zimmertemperatur in der Nähe von Obst. Wenn Sie Tomaten kaufen, die an einigen Stellen noch nicht ganz ausgereift sind, sollten Sie diese an einem dunklen, feuchten, warmen Ort lagern, so können sie schnell nachreifen und ihr volles Aroma entwickeln. Bei der Zubereitung ist es wichtig, den grünen Stengelansatz zu entfernen, denn er enthält den giftigen Stoff Solanin. Vor dem Kochen empfiehlt es sich, Tomaten vorher zu häuten, denn die gekochten Schalen sind schwer verdaulich und werden nicht von jedem gut vertragen. Es gibt eine Vielzahl von Tomatensorten, von denen die bekanntesten die Fleischtomaten, die Rundtomaten, die Eiertomaten und die Kirschtomaten (auch als Cherrytomaten bekannt) sind.
Fit & Gesund: Wirsing
Wirsing ist besonders reich an Mineralstoffen, wie Eisen, Calcium, Phosphor, Natrium und Magnesium. Ebenso zeichnet es sich aber auch durch einen hohen Anteil an Vitamin C und viel wertvollem Eiweiß aus. Bedeutend ist beim Wirsing auch der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen, die einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben sollen.
Nährwerte / 100g: 26 kcal, 2,8 g Eiweiß, 0,3 g Fett, 2,9 g Kohlenhydrate
Tipps & Tricks für die Küchenpraxis
Für beste Qualität ist es wichtig, dass Wirsing keinen Temperaturen unter dem Gefrierpunkt ausgesetzt ist. Deshalb achten Sie beim Einkauf darauf, dass er keine Frostschäden aufweist, knackig aussieht und die Blätter nicht herunter hängen. Wirsingblätter sollten beim Schütteln "rasseln" – daran erkennen Sie, dass er besonders frisch ist. Im Gemüsefach des Kühlschranks hält sich Wirsing mehrere Tage frisch und nach kurzem Blanchieren kann er sogar für 8 bis 10 Monate tiefgefroren werden. Vor dem Dünsten müssen die groben Außenblätter entfernt und der Wirsingkopf geteilt werden. Weil in den gekräuselten Blättern viel Schmutz hängen kann, sollten Sie Wirsing immer gut waschen. Heller Frühwirsing eignet sich in der Küche besonders für knackige Salate und feine Gerichte, während man gelben oder dunkelgrünen Herbstwirsing und Winterwirsing besser zu deftigen Gerichten reicht.
Fit & Gesund: Zucchini
Zucchini enthalten viel Wasser, sind kalorienarm, vitaminreich (z.B. Vitamin B1 und Vitamin C) und leicht verdaulich. Zudem bieten sie auch jede Menge Mineralstoffe, wie Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen. Auf Grund ihres niedrigen Kaloriengehaltes sind Zucchini ein ideales, viel- seitiges Gemüse für eine bewusste Ernährung.
Sie haben eine positive Wirkung auf den Verdauungsapparat und sind auch für Menschen
mit empfindlichem Magen oder Darm sehr gut verträglich.
Nährwerte / 100g: 20 kcal, 1,9 g Eiweiß, 0,3 g Fett, 2,3 g Kohlenhydrate
Tipps & Tricks für die Küchenpraxis
Achten Sie beim Einkauf des gurkenähnlichen, vielkantigen Gemüses darauf, dass die Zucchini ein festes Fleisch und eine saftig grüne Farbe aufweist. Besonders schmackhaft sind Zucchini, deren weißliches Fruchtfleisch zahlreiche Kerne enthält und die eine Länge von 15 bis 20 cm aufweisen. Deshalb werden sie auch bewusst sehr klein geerntet. Aufgrund ihres milden Nussaromas sind Zucchini ein Gemüse, das auf vielerlei Art zubereitet werden kann. Gelagert werden können Zucchinis, die zur Familie der Kürbisse gehören, bis zu 12 Tage. Allerdings sollten sie nicht zu kalt aufbewahrt werden, die Lagertemperatur sollte 8 Grad nicht unterschreiten.
Fit & Gesund: Zuckerschoten
Zuckerschoten zeichnen sich vor allem mit 5 g pro 100 g durch einen hohen Gehalt an Ballaststoffen aus und beeinflussen damit die Verdauung positiv. Neben zahlreichen Vitaminen wie Beta-Carotin, Vitamin B1, Niacin, Vitamin C und Folsäure weisen Zuckerschoten auch nennenswerte Anteile an den Mineralstoffen Kalium, Magnesium und Eisen auf und sind somit wichtige Lieferanten zahlreicher Inhaltsstoffe, die der Körper am besten täglich aufnehmen sollte. Niacin ist beispielsweise am gesamten Energiestoffwechsel beteiligt und ist so verantwortlich für den Auf- und Umbau der Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße.
Nährwerte / 100g: 60 kcal, 0,2 g Fett, 10 g Kohlenhydrate, 4 g Eiweiß
Tipps & Tricks für die Küchenpraxis
Zuckerschoten, die auch als Zuckererbsen oder Kaiserschoten bekannt sind, werden mit der Hülse gegessen. Es handelt sich dabei um junge Früchte, bei der sich die harte und ungenießbare Pergamenthaut an der Innenseite der Hülse noch nicht entwickelt hat. Bei der Lagerung von Zuckerschoten sollten Sie darauf achten, diese an einem kühlen, dunklen und trockenen Platz aufzubewahren. Dann bleiben sie bis zu drei Tage frisch. Um beim Einkauf qualitativ einwandfreie Ware zu wählen, sollten die Schoten keine bräunlichen Stellen aufweisen. Für besonders zarte Schoten wählen Sie die kleineren Exemplare, denn größere und ältere Früchte wandeln den Fruchtzucker in Stärke um und schmecken dadurch herb und mehlig. Von anderen Erbsen unterscheiden sich Zuckerschoten vor allem durch ihren hohen Zuckergehalt und dass die Hülse mitgegessen werden kann. Wenn Sie Zuckerschoten garen wollen, dann am besten tropfnass mit einer Prise Zucker und einem Stück Butter. Die Garzeit beträgt etwa 4 bis 6 Minuten. Damit die Zuckerschoten bei der Zubereitung von Salaten ihre grüne Farbe erhalten, diese einfach nach dem Blanchieren ins kalte Wasser geben.
Fit & Gesund: Zwiebeln
Wer kennt das nicht – wenn beim Schneiden von Zwiebeln die Tränen laufen und die Nase kitzelt. Auslöser dafür ist das in Zwiebeln enthaltene ätherische Öl Allicin, das die Schleimhäute reizt, gleichzeitig aber auch für den milden bis scharfen Geschmack verantwortlich ist. Zusätzlich enthalten Zwiebeln Eiweiß, Calcium, Fluorid, aber auch viele Vitamine wie Vitamin B1, B2, B6, Vitamin E und C. Kleiner Tipp: Behalten Sie beim Zwiebeln schneiden einen Schluck Wasser im Mund – das verhindert übermäßiges Tränen vergießen.
Nährwerte / 100g: 28 kcal, 1,2 g Eiweiß, 0,3 g Fett, 4,9 g Kohlenhydrate
Tipps & Tricks für die Küchenpraxis
Zwiebeln sollten niemals zu kalt gelagert werden und gehören deshalb nicht in den Kühlschrank. Die beste Temperatur, um sie aufzubewahren liegt bei 6 bis 10 Grad. Wählen Sie für die Lagerung am besten eine dunkle Umgebung, da dadurch ein Keimen verhindert wird. Viele Gerichte erhalten durch die Zugabe von Zwiebeln – sei es in roher oder angebratener Form – einen herzhaften Geschmack, weshalb sie eine besonders beliebte Zutat sind. Braun- und rothäutige Zwiebeln werden im Sommer bis Spätsommer geerntet, die weißen Frühzwiebeln sind hingegen nur im Sommer im Handel erhältlich. Mit ihrem mildwürzigen Aroma sind sie vor allem eine beliebte Zutat für Salate.
