Wellness-Tipps
Ernährung
Trinken und essen Sie sich fit!
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist eine wesentliche Voraussetzung für viele Funktionen des Körpers. Deswegen empfiehlt es sich, auch bei normalen Witterungsverhältnissen täglich mindestens 2 Liter kalorienfreie Flüssigkeit (z.B. Wasser oder ungesüßte Kräuter- und Früchtetees) zu sich zu nehmen, denn gut gefüllte Flüssigkeitsspeicher sorgen für optimale Leistungsbereitschaft und Denkvermögen. Bereits ein Flüssigkeitsdefizit von 3% des Körpergewichts - das entspricht etwa 1,8 l bei einer 60 kg schweren Person - kann zu einer Beeinträchtigung Ihrer Leistungsfähigkeit führen. Neben Flüssigkeit gibt es natürlich noch weitere Aspekte einer ausgewogenen Ernährung. Ganz wichtig ist natürlich ein ausreichender Obst- und Gemüseverzehr. 5 Portionen täglich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE).
Diese Naturprodukte liefern lebensnotwendige Vitamine und Mineralstoffe sowie in der Regel wenige Kalorien. Ernährungsexperten animieren, besonders zu kräftig gefärbten Produkten zu greifen, denn diese enthalten zudem zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, die in wissenschaftlichen Studien das Risiko für verschiedene Krebserkrankungen senken konnten. Ob morgens zum Frühstück, im Büro zwischendurch oder als kleinen Snack vor dem Schlafen gehen - es gibt unzählige Möglichkeiten, wie Sie fünf Portionen Obst & Gemüse täglich genießen können.
Achten Sie auf Eiweiße in Ihrer Nahrung!
Eiweiße, auch Proteine genannt, bestehen aus insgesamt 20 Aminosäuren, von denen 8 für Sie unentbehrlich sind. Die DGE empfiehlt, täglich 0,8 g pro kg Körpergewicht aufzunehmen. Das entspricht bei einem Körpergewicht von 60 kg etwa einer Eiweißzufuhr von 48 g Eiweiß pro Tag. Eiweiße sind lebensnotwendige Bausteine im Körper, denn sie sind Bestandteil von Zellen, Organen, Blut und Muskeln. Bedeutende Eiweißquellen sind tierische Produkte wie Fisch, Geflügel und Fleisch, aber auch pflanzliche Produkte wie Hülsenfrüchte und
Getreide können viel für Ihre Proteinzufuhr tun. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiß aus 100 g Nahrungseiweiß gebildet werden können. Das Eiweiß im Thunfisch weist eine biologische Wertigkeit von 92 auf und ist damit sehr hoch. Das bedeutet, dass der Körper aus 100 g Thunfisch-Eiweiß 92 g körpereigenes Eiweiß herstellen kann. Durch die Kombination von tierischen mit pflanzlichen Proteinen kann die biologische Wertigkeit sogar noch über den Wert von 100 erhöht werden.
Wichtig für Frauen: das unentbehrliche Spurenelement Eisen!
Eisen, das Spurenelement, das vom Organismus hauptsächlich für den Sauerstofftransport im Blut benötigt wird, ist besonders für Frauen häufig ein Mangelelement. Gute Eisenquellen für die tägliche Versorgung sind Thunfisch, Geflügel, Rind- und Schweinefleisch, aber auch grünes Gemüse wie Spinat, Erbsen und Brokkoli tragen zur Versorgung bei. Thunfisch enthält beispielsweise 1 mg Eisen in 100 g. Eine Portion Thunfisch von 150 g enthält somit bereits 10% der täglichen Zufuhrempfehlung für eine erwachsene Frau. Eisen aus tierischen Quellen kann von Ihrem Körper wesentlich besser aufgenommen werden als aus pflanzlichen Quellen. Abgeschlagenheit, Blässe und Müdigkeit - das alles können Anzeichen für einen Eisenmangel sein. Um dies zu vermeiden, hilft ein kleiner Trick: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme aus Lebensmitteln - so hilft es beispielsweise, dass Sie zum Essen ein Glas Orangensaft trinken, um das in Lebensmitteln enthaltende Eisen besser verwerten zu können.
Kleine Kalorienkunde
Kalorien, Joule, Energie? Was ist was und wo liegt die jeweilige Bedeutung? Wenn Sie sich mit diesen häufig verwendeten Begriffen auskennen, sind Sie klar im Vorteil und lassen sich so schnell nichts vormachen. Kilokalorien (1000 Kalorien = 1 Kilokalorie [kcal]) geben den Energiegehalt von Lebensmitteln wieder, der sich aus dem jeweiligen Gehalt an Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen errechnen lässt.
100 g SAUPIQUET-Thunfisch ohne Öl enthalten beispielsweise 107 kcal. Ein g Fett weist dabei 9 kcal auf, Kohlenhydrate und Eiweiße enthalten mit jeweils 4 kcal pro g etwas weniger als die Hälfte an Energie. Die Einheit Kilojoule (kJ) kann leicht aus Kilokalorien errechnet werden, denn 1 kcal entspricht 4,186 kJ - Verwirrung ist also ab sofort ausgeschlossen!
Achtung Fette - greifen Sie richtig zu!
Fette spielen in Ihrer täglichen Ernährung eine wichtige Rolle. Nicht nur als reine Energielieferanten, auch als Träger fettlöslicher Vitamine erfüllen sie wichtige Funktionen. Speisefette können in drei Fettsäurengruppen unterteilt werden: die einfach ungesättigten, die mehrfach ungesättigten sowie die gesättigten Fettsäuren. Die DGE empfiehlt, etwa 30% der aufgenommenen Energie in Form von Fett zuzuführen. Davon sollten wiederum 7-10 Energieprozent als gesättigte Fettsäuren, 10-13% in Form einfach ungesättigter und 7-10% als mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufgenommen werden. Besonders die einfach ungesättigten Fettsäuren stehen im Blickpunkt der Wissenschaft, denn eine hohe Aufnahme hat in verschiedenen
wissenschaftlichen Studien zu einer Senkung des Cholesterinspiegels geführt - und damit zu einer Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. SAUPIQUET verwendet als Speiseöl in Thunfischkonserven Olivenöl oder Sonnenblumenöl. Olivenöl zeichnet sich mit 73% durch einen sehr hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren aus und enthält zudem zahlreiche mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sonnenblumenöl ist besonders reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, darunter auch die beiden essenziellen Fettsäuren Linolsäure und alpha-Linolensäure, die täglich aufgenommen werden müssen, da der Körper diese nicht selbst herstellen kann.
Achten Sie auf eine regelmäßige Jodzufuhr
Jod ist ein weiteres Spurenelement, das Sie regelmäßig über die Nahrung zuführen sollten. Eine sehr gute Quelle dafür sind Seefische und Muscheln, aber auch der regelmäßige Einsatz von Jodsalz trägt zu einer ausreichenden Versorgung bei. Als Bestandteil der Schilddrüsenhormone beeinflusst Jod Ihren gesamten Energiestoffwechsel. Deutschland - und hier besonders die küstenfernen Gebiete - gehören zu den typischen Jodmangelgebieten. Die dort lebenden Personen können von der Ausbildung eines Kropfes betroffen sein. So ist nicht nur der klassische Fisch-Freitag ein absolutes Muss, denn die Empfehlung der DGE lautet, ein bis zwei Mal pro Woche Fisch zu verzehren. Wobei dieser nicht immer fangfrisch sein muss, denn meistens ist es aufwendig, ihn im Handel zu bekommen und oftmals muss er extra bestellt werden. Deshalb sind auch Convenience-Produkte wie Thunfisch in Konserven prima geeignet, um den Jodhaushalt zu verbessern.
